入眠障害に効果的な筋弛緩法

入眠障害の対策の１つとして「体をほぐす」ということが効果的とされていますが、いまひとつピンとこないという人もいるのではないでしょうか？
そんな人のために、より効果的に体をほぐすことができる「筋弛緩法」を紹介したいと思います。
筋弛緩法は、誰でも簡単におこなうことができるため、ぜひ参考にしてみてください。

筋弛緩法とは

筋弛緩法とは、体の筋肉の各部位ごとに力を加え、一気に力を緩めるといった動作を繰り返すことで筋肉をほぐす方法です。
私たちの体は、常に力が入っている状態であり、そこに不安やイライラが加わると体の緊張が高まり、ますます硬くなります。
その状態で、リラックスしようと思ってもなかなかリラックスすることはできません。
そのため、まずは筋弛緩法をおこない、体の緊張をほぐしてから、心の緊張をほぐそうというわけです。

筋弛緩法のやり方

まず、基本動作として「10秒間力を入れる」→「一気に力を抜き、その感覚を20秒間感じる」を覚えておきましょう。

①基本姿勢
静かな場所で、椅子に腰を掛けて、背もたれに背中を付けずに浅めに座ります。
このとき、ベルトや腕時計などの体を締め付けるようなものをなるべく外して、体の感覚に集中できるようにしましょう。

②両手
両腕を前に伸ばして、手のひらを上にした状態で親指を包み込むように握りこぶしをつくり、両手に10秒間力を入れます。
その後、20秒間脱力します。

③両腕
握りこぶしをつくり、肘をまげて両脇をしめて握りこぶしを肩に出来るだけ近づけた状態で両腕に10秒間に力を入れます。
その後、20秒間脱力します。

④背中
両腕を曲げて肘を後ろに引くイメージで肩甲骨を引きつけて背中に10秒間力を入れます。
その後、20秒間脱力します。

⑤肩
両肩をできるだけ耳に近づけるようにぐっと上に持ち上げ、肩に10秒間力を入れます。
その後、20秒間脱力します。

⑥首
右側に首をひねって首に10秒間力を入れます。その後、20秒間脱力します。
左側も同様におこないます。

⑦顔
目と口をぎゅっとつぶり、奥歯を噛みしめて顔全体を中心に寄せるイメージで顔に10秒間力を入れます。
その後20秒間脱力します。

⑧ おなか
おなかに手をあててへこませ、その手を押し返すイメージでおなかに10秒間力を入れます。
その後20秒間脱力します。

⑨ひざ下
両足をつま先まで前に伸ばし、ひざ下に10秒間力を入れます。
その後、20秒間脱力します。

⑩ひざ上
両足を前に伸ばし、つま先を上に向けた状態でひざ上に１０秒間力を入れます。
その後、20秒間脱力します。

⑪最後に、②～⑩の全身に同時に10秒間力を入れて、その後20秒間脱力します。

筋弛緩法を行うときのポイント

筋弛緩法をおこなう際は、できる部位だけをおこなうのもいいですが、上記の順にすべておこなうことがより効果的です。
実際に、全身をおこなった場合にかかる時間は15分程度なので、どうしても時間がないという場合以外は一通りおこなうようにしましょう。
他にも、力を入れたり、脱力したりする際に、それぞれの部位ごとにじっくり感覚を味わうことが大切なポイントとして挙げられます。
とくに、脱力した際のじんわりぽかぽかする感覚を味わうように心がけましょう。